why we sleep

1. 前言

睡眠占据了人一生中三分之一的时间，没有一分钟的睡眠是在浪费时间

2. 博主观点

2.1 睡眠的危害可能要超出你的想象：不要再熬夜刷手机看电视啦！

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2.1.1 人为什么到点要睡觉

两个因素在主导我们的睡眠，调节我们的习惯：生物钟 + 腺苷（化学物质）

所谓生物钟，其实真的对应人脑中的一个结构：视交叉上核（视觉神经会先形成一个交叉，再与视觉皮层相连，而上核值的就是在这个交叉的上方的一个脑组织）。生物钟对光信号进行抽象分析，通过控制松果体的褪黑激素含量，从而间接调节昼夜规律。

另一个因素腺苷，则是直接调节睡眠。腺苷浓度越高，就越容易犯困。腺苷作用于细胞上的受体，因而，通过某些手段阻止腺苷与受体结合，就可以暂时性缓解困意，咖啡因就是很好的阻断剂。但是，咖啡因一旦被分解，就不再生效，腺苷就会重新掌握主导权，因此可以将这种情况称为睡眠负债。清楚腺苷的唯一手段就是睡眠。也就是说，出来混总是要还的，咖啡因不是长久之计。

2.1.2 睡眠阶段

以 90 分钟为一个周期，分为下面五个阶段：

1. 阶段一/二：浅度非快速眼动睡眠
2. 阶段三/四：深度非快速眼动睡眠
3. 阶段五：快速眼动睡眠

每一个周期占据主导的阶段不一样，作用也不同，所以必须要 5-6 个周期一起完成，达芬奇睡眠法 is totally unaccepatable.

对我们最关键的其实是深度睡眠，因为在这个阶段，大脑会执行一个重要的工作：记忆力固化。此时大脑会将在海马体中的事实记忆转移到大脑皮层中，从而形成更加深刻的技能记忆，逐渐形成本能。

同时，关于老年痴呆症的病因，有研究表明其就和深度睡眠有关，如果深度睡眠不足，大脑中的一些毒性蛋白无法清理，积累过多之后，就会损害大脑深度睡眠的能力，形成恶性循环（细思极恐啊）。

快速眼动睡眠也非常有意思，此时大脑的活跃度比平时高出了 30%，说不定就能灵光乍现，发现个了不起的定律，得个诺贝尔奖啥的。有研究表明，快速眼动睡眠和人白天的情绪强相关，大脑会在这个阶段尝试去重现白天的负面情绪，试着将这个情绪从记忆中剥离（sleep heals everything）。然而这种消除负面情绪的功能还会受到一个很重要的激素影响：去甲肾上腺素。这个激素会给人带来负面情绪（参见 PTSD 患者），导致大脑在这个阶段不断尝试复现负面情绪，噩梦连续剧就降临了。

2.1.3 参考资料

[1] why we sleep.pdf

2.2 如何用5小时睡出10小时的效果？

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2.2.1 睡眠负债

科学家进行了很多的实验，发现睡眠时间一旦不足，将很难恢复（需要连续多天长时间睡眠，对于现代人来说基本做不到）。也就是说，睡眠负债不可偿还，背后正是腺苷在作祟。

2.2.2 不要忽视最初的困意

生长激素在第一个周期的非 REM（rapid eye movement） 睡眠阶段分泌尤其显著，如果在平时已经入睡的阶段坚持不睡，那么就会缺乏促使你入睡的激素，甚至是失眠

2.2.3 如何快速入睡

人体有两个开关，可以调节清醒状态。一个是体温，另一个是大脑。

对于体温来说，有研究表明，体内温度与体表温度差越大，越有利于清醒，反之有利于睡眠。因此睡前90分钟左右洗澡，之后让体内温度慢慢下降，这样就可以达到一个有利于睡眠的温度差；或者可以睡前洗脚，通过手脚部位发达的毛细血管来来散发体内热量，也能达到类似的效果。

对于大脑而言，睡前减少光的刺激也有助于生长激素分泌，如果实在需要电子设备办公，建议将其调节为夜晚/护眼模式，这样光线才不会过于刺激。同时，睡前尽量不要让大脑过于兴奋，做一些可以放松的事情，听听歌，看看书都是不错的活动。

2.2.4 睡眠作息修改

不推荐一次性将睡觉时间往前或往后挪动太多，如果定下了入睡时间的目标，建议少量多次，让身体逐渐适应这个过程，同时可以运用到体温调节这个方式，调整自己的洗浴时间。

要养成科学的作息习惯，首先要从固定起床时间做起，逐步调节入睡时间，这才是最有效的方法。

2.2.5 午觉

先来看一组研究数据

• 每天午休时间不超过 30 分钟的人，得老年痴呆的概率是不午休人的 1/7
• 每天午休 30-60 分钟的人，得老年痴呆的概率是不午休人的 1/2
• 每天午休时间超过 60 分钟的人，得老年痴呆的概率比不午休人高出 2 倍

如果不想午睡，建议午饭少吃一些淀粉类食物，降低血糖浓度，减少困意。